Zdarza Ci się myśleć: “Jestem beznadziejny” albo “Na pewno mi się nie uda”? Czujesz się przez to gorzej, unikasz działania, zamykasz się w sobie? CBT (czyli Cognitive Behavioral Therapy, po polsku: terapia poznawczo-behawioralna) może Ci pomóc zobaczyć te myśli w innym świetle i odzyskać kontrolę nad swoim ciałem, zachowaniem- życiem.
Czym jest CBT?
CBT to jedna z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych form psychoterapii. Powstała w latach 60. XX wieku, a jej twórcą był Aaron T. Beck. Terapia łączy dwa podejścia: poznawcze (czyli praca z myślami) i behawioralne (czyli praca z zachowaniem) i jest traktowana jako druga fala terapii behawioralnej.
CBT to terapia, która ma jasną strukturę i konkretny plan działania. Wprzeciwieństwie do bardziej otwartych podejść, takich jak terapia skoncentrowana na osobie, terapeuta w CBT częściej prowadzi spotkanie i wyznacza cele pracy, np. związane z edukacją na temat emocji czy sposobów radzenia sobie. Jednocześnie wszystko dostosowuje do Twoich potrzeb i tempa, w jakim chcesz pracować.
Obecnie CBT z powodzeniem stosuje się w leczeniu m.in. depresji, zaburzeń lękowych, odżywiania, uzależnień oraz wielu innych trudności psychicznych. Dzięki solidnym podstawom naukowym, potwierdzonej skuteczności klinicznej i praktyczności w zastosowaniu, CBT jest jedną z najczęściej rekomendowanych form terapii w ramach publicznej opieki zdrowotnej w wielu krajach – w tym przez brytyjski NHS.
Główne założenia CBT:
CBT opiera się na założeniu, że nasze myśli, emocje, reakcje ciała i zachowania są ze sobą ściśle powiązane – i wzajemnie na siebie wpływają. Gdy w jednej z tych sfer pojawia się trudność, często odbija się to na pozostałych. Dzięki temu podejściu terapeuta może w przejrzysty sposób „rozrysować” Twoje trudności, co pomaga lepiej zrozumieć, skąd się biorą i jak działają. Taki sposób pracy (nazywany konceptualizacją przekrojową) pozwala wspólnie określić, od czego warto zacząć i w jakim kierunku iść dalej.
Przyjrzyjmy się tym trzem potencjalnym scenariuszom, które zdarzają się częściej niż nam się to może wydawać:
Rys. 1. Katastrofizacja – myślenie o najgorszym z możliwych scenariuszu wydarzeń.
W tym wariancie klient interpretuje zaproszenie na rozmowę jako zagrożenie. Jego ciało reaguje na te myśli uruchomieniem trybu walki, ucieczki, zamrożenia lub poddania się – a w efekcie zaczyna produkować hormony stresu. Ten stan wpływa na jego zachowanie w sposób, który może utrudniać i pogłębiać trudności.
Ale… co by się stało, gdyby spojrzeć na tę samą sytuację z innej perspektywy?
Rys. 2. Pochopne wyciąganie wniosków – przepowiadanie przyszłościze zbytnim optymizmem.
W tym scenariuszu klient przewiduje przyszłość, mimo że nie ma jeszcze konkretnych danych. Taka interpretacja wiąże się z przyjemniejszymi odczuciami w ciele – pojawia się wyrzut dopaminy, neuroprzekaźnika związanego z motywacją i poczuciem nagrody. Choć daje to chwilowe poczucie ulgi lub nadziei, może jednocześnie prowadzić do rozczarowania, jeśli rzeczywistość nie spełni oczekiwań.
I wreszcie – ostatnia interpretacja tej samej sytuacji, na której się skupimy w dalszej części tego artykułu:
Rys. 3. Interpretacja sytuacji oparta na faktach.
W tym scenariuszu klient zauważa, że tak naprawdę nie wie, dlaczego szef zaprosił go na rozmowę. Zamiast wpadać w skrajny optymizm lub pesymizm, reaguje z zaciekawieniem i otwartością. Taka postawa nie wywołuje w ciele silnych reakcji emocjonalnych ani stresu – pozwala zachować wewnętrzną równowagę i lepiej przygotować się do rozmowy.
Warto podkreślić, że nie chodzi tu o ocenianie, która interpretacja sytuacji jest „dobra” lub „zła”. Celem tego ćwiczenia nie jest wskazanie właściwej odpowiedzi, ale pokazanie, jak różnie możemy reagować na te same zdarzenia. Świadomość tych różnic pozwala klientowi – wspólnie z terapeutą – przyjrzeć się swoim automatycznym reakcjom.
Jeśli klient zauważy, że jego sposób myślenia lub działania przysparza mu trudności, może świadomie zdecydować się na zmianę. Wraz z terapeutą możewtedy zaplanować dalsze kroki:
„Czy chcesz skupić się najpierw na wzorcach myślenia, które Cię ograniczają, czy może wolisz najpierw nauczyć się lepiej radzić sobie z emocjami i reakcjami ciała w trudnych sytuacjach?”
Ponieważ wszystkie te obszary – myśli, emocje, reakcje ciała i zachowania – są ze sobą ściśle powiązane, terapia może być elastycznie dopasowana do aktualnych potrzeb i możliwości klienta. CBT pomaga zrozumieć, jak działa ten błędny krąg, i uczy, jak go przerwać, by podejmować bardziej wspierające, świadome wybory w codziennym życiu.
Co się robi na terapii CBT?
- Uczysz się o relacji między myślami, emocjami, doznaniami fizycznymi i swoim zachowaniem (jak wyżej).
- Rozpoznajesz i zapisujesz automatyczne myśli i style myślenia.
- Kwestionujesz niepomocne przekonania (czy to na pewno prawda?).
- Testujesz alternatywne sposoby myślenia i działania.
- Wykonujesz eksperymenty behawioralne.
- Uczysz się nowych strategii radzenia sobie z emocjami.
- Czasem dostajesz zadania domowe — CBT kocha praktykę!
Dlaczego warto wybrać CBT?
- CBT to jedno z najlepiej przebadanych podejść terapeutycznych – jej skuteczność potwierdzają liczne badania naukowe (m.in. Butler, Chapman, Forman & Beck, 2006; Hofmann, Asnaani, Vonk, Sawyer & Fang, 2012).
- To terapia konkretna i praktyczna. Uczy, jak wpływać na swojesamopoczucie poprzez zmianę myślenia, regulację emocji oraz modyfikację zachowań.
- CBT daje realne narzędzia, które pozwalają klientowi stać się – krok po kroku – własnym terapeutą.
- Efekty tej pracy często są zauważalne już po kilku spotkaniach. I co ważne: nie musisz najpierw wracać do przeszłości, by coś zmienić w swoim życiu tu i teraz.
Krytyka CBT
-
CBT bywa krytykowana jako terapia zbyt „mechaniczna” – i rzeczywiście może taka się wydawać, jeśli prowadzona jest bez empatii, relacyjnego podejścia lub przez osobę bez odpowiedniego przygotowania. Wynika to z faktu, że CBT opiera się na jasno określonych protokołach terapeutycznych, które oferują konkretne narzędzia i struktury pracy. To ogromna zaleta – ale tylko wtedy, gdy terapeuta potrafi z nich korzystać w sposób elastyczny i ludzki. Problemem nie jest sama CBT, lecz sposób, w jaki bywa czasem wykorzystywana.
-
Terapia ta spotkała się także z krytyką, gdy jej głównym celem stawało się wyłącznie zmienianie sposobu myślenia klienta. Wielu ludzi mówiło: „Wiem, że to myślenie nie ma sensu, ale to i tak nie zmienia tego, jak się czuję.” Takie doświadczenia przyczyniły się do rozwoju tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych, takich jak ACT, CFT czy DBT – które oprócz myślenia, skupiają się również na akceptacji, emocjach i uważności.
-
CBT może być bardzo skuteczne, ale nie jest dla każdego ani na każdy moment. Jeśli nie jesteś gotowy na analizowanie swoich myśli i zachowań, nie czujesz się dobrze z zadaniami domowymi czy strukturalnym podejściem, być może lepszym wyborem będzie podejście bardziej otwarte i relacyjne – jak np. terapia skoncentrowana na osobie lub psychodynamiczna.
Polecane książki oparte na CBT:
-
Umysł ponad nastrojem – Christine A, Padesky & Dennis Greenberger
-
Lekarstwo na zmartwienia – Robert L. Leahy
-
Nie wierz we wszystko, co czujesz. Rozpoznaj swoje emocje i uwolnij się od lęków – Robert L. Leahy
-
Jak zmienić złe dni na lepsze – dr Julie Smith
Cytaty oparte na CBT:
„Nie wydarzenia w naszym życiu nas kształtują, lecz to, jak je interpretujemy.”
— Dennis Greenberger
„Zrozumienie związku między myślami a emocjami jest kluczowe dla regulacji emocjonalnej.”
— Dennis Greenberger
„Epiktet, filozof stoicki z I wieku, napisał, że ‘człowieka nie niepokoją same rzeczy, lecz jego przekonania o nich.”
— Lawrence Wallace
„Istotą terapii poznawczej jest pomoc człowiekowi w tym, by przestał być obciążony przeszłością i przyszłością, i nauczył się żyć pełnią życia tu i teraz.”
— Aaron T. Beck
„Najważniejszą relacją w Twoim życiu jest ta, którą masz sam ze sobą.”
— Aaron T. Beck
„Nie jest ze mną dobrze, z tobą też nie — i to jest w porządku.”
— Robert L. Leahy
Podsumowując, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zrewolucjonizowała podejście do psychoterapii, jakie znamy dziś.
To solidne, dobrze przebadane podejście stało się fundamentem, na którym powstały kolejne skuteczne nurty, takie jak ACT, CFT czy DBT. CBT oferuje zarówno terapeutom, jak i klientom konkretne, praktyczne narzędzia do realnej zmiany i może być z powodzeniem integrowane w podejściu pluralistycznym.
Ostatecznie jednak to Ty decydujesz, czy CBT jest odpowiednie właśnie dla Ciebie – to Twoje potrzeby i doświadczenia są najważniejsze w Twoim własnym procesie terapeutycznym.
Pozdrawiam ciepło,
Dr Kasia
Źródła:
Beck, A. T. (1991). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin.
Beck, J. S., & Fleming, S. (2021). A brief history of Aaron T. Beck, MD, and cognitive behavior therapy. Clinical Psychology in Europe, 3(2). https:// doi.org/10.32872/cpe.6701
Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26(1), 17–31.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T. & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.
Padesky, C. A., & Mooney, K. A. (1990). Presenting the Cognitive Model to Clients. International Cognitive Therapy Newsletter, 6, 13–14.
