Walczysz z natrętnymi myślami, ale one nie dają Ci spokoju? Wiesz już, że możesz je kwestionować, ale wymaga to od Ciebie wielkiego wysiłku i zaangażowania? A może po prostu trudno Ci odnaleźć sens w życiu bądź często rządzą Tobą emocje? Przedstawiam Ci ACT (czyt. “akt” Acceptance and Commitment Therapy), czyli terapię akceptacji i zaangażowania i szczerze wierzę, że nie pożałujesz tej znajomości.
ACT to podejście psychoterapeutyczne, które zyskuje coraz większą popularność w Polsce i na świecie, a jej skuteczność wspiera coraz większa baza badań naukowych. Opracowana przez Stevena C. Hayesa w latach 80., ACT łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z filozofią akceptacji i uważności (mindfulness). Jednym z najbardziej znanych propagatorów ACT jest Russ Harris, autor bestsellerowej książki “Pułapka Szczęścia” (“The Happiness Trap”), którą serdecznie polecam.
Główne założenia ACT
ACT (czyt. „akt”, czyli po prostu „działaj”) opiera się na sześciu procesach, które uczą, jak lepiej radzić sobie z myślami i emocjami, zamiast z nimi walczyć. Celem jest tzw. psychologiczna elastyczność – czyli umiejętność bycia tu i teraz oraz działania zgodnie z tym, co dla nas ważne, nawet gdy nie
jest łatwo.
Jak ją osiągnąć?
- Myśli – mamy ich za dużo, żeby każdą analizować. ACT mówi: zauważ je, ale reaguj tylko na te, które Ci służą. Myśli to tylko myśli – nie musząbyć prawdziwe.
- Emocje – nie są ani dobre, ani złe. Są po prostu sygnałami. Zamiast je tłumić, lepiej je zauważyć, zrozumieć i samemu wybrać, jak się zachować.
- Wartości – to Twój wewnętrzny kompas. Jeśli działasz zgodnie z tym, co naprawdę dla Ciebie ważne, życie staje się bardziej sensowne.
Nie musisz wierzyć każdej myśli. Nie musisz bać się emocji. Wystarczy, że będziesz obecny, świadomy i podążysz w stronę życia, które ma dla Ciebie znaczenie.
6 kluczowych procesów ACT:
(Hayes, Strosahl & Wilson, 2016)
- Defuzja poznawcza — dystansowanie się od własnych myśli oraz emocji, traktowanie ich jako zjawisk psychicznych, a nie absolutnej prawdy.
- Akceptacja — przyjmowanie trudnych emocji i doznań takimi jakie są, zamiast ich unikania.
- Kontakt z chwilą obecną- uważność — rozwijanie uważności i bycie tu i teraz. Bez nich ani rusz.
- Znalezienie perspektywy (Ja jako kontekst) — doświadczanie siebie jako obserwatora, nie jako zlepka myśli i emocji. Czyli umiejętność obserwowania swoich myśli i emocji.
- Wartości — identyfikacja tego, co dla nas najważniejsze w życiu. Twój kompas.
- Zaangażowane działanie — podejmowanie konkretnych kroków zgodnych z własnymi wartościami. Nie musisz czuć motywacji, by robić rzeczy, które mają dla Ciebie znaczenie.
Czy ACT działa?
ACT opiera się na solidnych podstawach naukowych, w tym na teorii ram relacyjnych (Relational Frame Theory, RFT) — nowoczesnym modelu rozwoju języka i poznania. Badania wskazują, że ACT jest skuteczna w leczeniu depresja, lęk, uzależnienia, zaburzenia odżywiania czy stres pourazowy (PTSD) (Larmar, Wiatrowski & Lewis-Driver, 2014; A-Tjak et al. 2014). To świetna wiadomość.
Co możesz zyskać dzięki ACT?
- Świadome życie zgodne z wartościami
- Większą akceptację trudnych emocji
- Dystans do myśli (zamiast dawania im steru)
- Uważność i lepszy kontakt ze sobą
Moje ulubione książki o ACT:
- Pułapka Szczęścia (The Happiness Trap)- Russ Harris
- The Happiness Trap Pocketbook – Russ Harris (podręczna wersja pełnej książki – bardzo przystępna forma, na razie niestety brak tłumaczenia na polski)
- Umysł wyzwolony (A Liberated Mind) – Steven C. Hayes
- ACT with love – Russ Harris
Moje ulubione cytaty ekspertów ACT:
„Uczucie miłości przychodzi i odchodzi, jak chce – nie masz nad nim kontroli. Ale działanie wynikające z miłości to coś, co możesz robić, niezależnie od tego, co czujesz.” — Russ Harris
„Im bardziej próbujemy unikać podstawowej prawdy, że ludzkie życie nieuchronnie wiąże się z bólem, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy z nim walczyć, gdy się pojawi – a to tylko potęguje nasze cierpienie.” — Russ Harris
„Sukces w życiu to życie w zgodzie ze swoimi wartościami.” ― Russ Harris
„Zaangażowanie nie polega na byciu doskonałym, zawsze dotrzymywaniu postanowień czy nigdy nie schodzeniu z obranej drogi. Zaangażowanie oznacza, że gdy (nieuchronnie) potkniesz się lub zboczysz z kursu, podnosisz się, orientujesz się, gdzie jesteś, i idziesz dalej w kierunku, który jest dla ciebie
ważny.” — Russ Harris
„Celem ACT nie jest eliminacja trudnych uczuć, ale nauka, jak żyć dobrze i pełnie mimo ich obecności.” — Steven C. Hayes
„Nie musisz kontrolować swoich myśli. Wystarczy, że przestaniesz pozwalać, by one kontrolowały Ciebie.” — Russ Harris
„Musimy nauczyć się patrzeć na myśli, zamiast patrzeć z perspektywy myśli.” ― Steven C. Hayes
„Prawda o zdrowiu psychicznym jest taka, że przyczyny wszystkich zaburzeń, o których słyszysz, są nieznane, a przekonanie, że za ludzkim cierpieniem kryją się ‘ukryte choroby’, to całkowita porażka.” ― Steven C. Hayes
Na koniec: nie, Russ Harris naprawdę nie sponsorował tego artykułu. Ale gdyby chciał — nie mam nic przeciwko.
Pozdrawiam ciepło,
Dr Kasia
Źródła:
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2014). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. https://doi.org/10.1159/000365764
Harris, R. (2019). ACT made simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
Harris, R. (2024). Pułapka szczęścia: Przestań walczyć, zacznij żyć. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Harris, R. (2008). The happiness trap: How to stop struggling and start living. Robinson, London.
Harris, R. (2012). The reality slap: How to survive and thrive when life hits hard. Robinson, London.
Hayes, S.C. (2019). A liberated mind: The Essential Guide to ACT. Vermilion.
Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of Mindful Change. The Guilford Press.
Larmar, S., Wiatrowski, S., & Lewis-Driver, S. (2014). Acceptance & Commitment therapy: An overview of techniques and applications. Journal of Service Science and Management,07(03), 216–221. https://doi.org/10.4236/jssm.2014.73019
